朋友們，疫情下您是否有以下困擾？

晚上睡不著、白天醒得早、醒著困得慌、睡著多次起……

以上都是短期失眠的癥狀，這是人們在面對外界壓力和應(yīng)激性事件時常常會出現(xiàn)的正?，F(xiàn)象，多數(shù)在事件過后可恢復(fù)正常，因而需要正確看待和面對，學(xué)會接受，不必對此過度擔(dān)憂。然而，如果一部分人在短期失眠出現(xiàn)后，不能進(jìn)行正確應(yīng)對，發(fā)展出一些不良的觀念和行為習(xí)慣，則容易轉(zhuǎn)化為慢性失眠。

睡眠對于每個人來說都非常重要，那么，我們應(yīng)該怎樣應(yīng)對呢？今天小編就教大家一些促進(jìn)健康睡眠的方法。

一、維持規(guī)律的睡眠時間和睡眠習(xí)慣

01每天同一時刻起床，一周七天全是如此

早晨同一時間起床會帶來同一時刻就寢，能幫助建立“生物鐘”。不管睡了多久，第二天一定要規(guī)律地起床，不賴床，無論是自然醒來還是鬧鐘喚醒，最好在覺醒后就馬上起床，尤其是臥床時間已經(jīng)超過7小時之后，就不能再當(dāng)小懶貓了。

02你只需要睡到第二天能恢復(fù)精力即可

睡眠時間并非要按照“8小時”等標(biāo)準(zhǔn)，在床上花費過多時間，會導(dǎo)致片段睡眠或淺睡眠。只要白天感覺精神好，能維持正常的生活，就說明睡眠質(zhì)量還可以。不要過度執(zhí)著于睡眠的時間，而應(yīng)該關(guān)注睡眠的質(zhì)量。一般多數(shù)成年人的睡眠在6-7小時就足夠了，老年人夜間可能睡5-6小時就不錯了。

03睡不著時，不要強(qiáng)迫入睡

強(qiáng)迫入睡可能會加重入睡困難。相反，起床、離開臥室，并做一些溫和的活動如讀書報、聽音樂、散步等，只有當(dāng)感到困倦時再上床。

04把鬧鐘放到床下或較遠(yuǎn)的地方，不要看到它

反復(fù)看時間會引起擔(dān)心、憤怒和挫敗感，這些情緒會加重失眠。

05睡眠不好時，避免白天午睡或打盹

白天保持清醒狀態(tài)有助于夜間睡眠。

二、保持良好的行為習(xí)慣

01規(guī)律鍛煉

運動可幫助減輕入睡困難并加深睡眠。制定鍛煉時刻表并遵照執(zhí)行，可選擇在白天或傍晚的固定時間；注意不要在睡前2小時內(nèi)進(jìn)行劇烈運動。

02規(guī)律熱水浴

睡前1.5-2小時熱水浴，也有助于增加深睡眠。

03睡前1.5小時內(nèi)避免接受強(qiáng)的刺激

不做容易引起興奮的腦力勞動或觀看容易引起興奮的或恐怖性的書籍和影視節(jié)目，避免與人爭論，保持一個好心情入睡才能做個美夢。

04睡前避免接觸電子設(shè)備

睡前1小時內(nèi)避免接觸手機(jī)、游戲機(jī)、平板電腦、電視等帶發(fā)光屏幕的電子設(shè)備。因為電子產(chǎn)品產(chǎn)生的藍(lán)光會減少褪黑素的分泌。我們可以換成看書，也可以關(guān)閉屏幕，用手機(jī)來聽助眠的節(jié)目。

05別把問題帶到床上

煩惱會干擾入睡，并導(dǎo)致淺睡眠。晚上要早點解決自己的問題或制定第二天的計劃。如果躺在床上仍感到控制不住地想東西，可采取記錄“煩惱記事本”的方法：把頭腦中的想法全部寫在本子上，然后把本子合上、放在床頭的抽屜里，告訴自己：“我的煩惱都已經(jīng)寫在記事本上了，現(xiàn)在我可以睡覺了。”這有助于減少煩惱、幫助入睡。

三、營造舒適的睡眠環(huán)境           

01確保寢具舒適

舒適的寢具可幫助入睡。

02確保臥室不受光線和聲音的干擾

舒適、安靜的睡眠環(huán)境有助于減少夜間覺醒。鋪上地毯、拉上窗簾及關(guān)上門會有所幫助；必要時可戴眼罩、耳塞。

03確保臥室夜間的溫度適宜

睡眠環(huán)境過冷或過熱可能會影響睡眠。

四、保持良好的飲食習(xí)慣

01規(guī)律進(jìn)餐，且不要空腹上床

饑餓可能會影響睡眠，有研究表明：睡前進(jìn)食少量零食（如碳水化合物）不僅能幫助入睡，還可能幫助夜里做美夢呢，但避免進(jìn)食過于油膩或難消化的食物。

02夜間避免過度飲水

為了避免夜間尿頻而起床上廁所，避免就寢前喝太多水（包括飲料），睡前喝水以潤喉即可。

03減少所有咖啡類產(chǎn)品的攝入

咖啡因類飲料和食物（咖啡、茶、可樂、巧克力）會引起入睡困難、夜間覺醒及淺睡眠。因此下午四點后應(yīng)減少或避免這些食物的攝入。

04避免飲酒，尤其在夜間

飲酒可能幫助緊張的人更容易入睡，但之后會引起夜間易醒、早醒。長期飲酒，不僅傷肝，還會破壞睡眠結(jié)構(gòu)，即深睡眠減少，淺睡眠增加。

05避免吸煙

尼古丁是一種興奮劑，夜間吸煙可引發(fā)失眠。

五、適當(dāng)做做放松訓(xùn)練

放松訓(xùn)練首先通過松弛肌肉，達(dá)到身體上的放松，進(jìn)而降低整個機(jī)體的活動水平，達(dá)到精神上的放松，降低睡眠時的緊張、擔(dān)心和過度警覺性，以促進(jìn)入睡，減少夜間覺醒，提高睡眠質(zhì)量。常用的有腹式呼吸訓(xùn)練法、冥想、漸進(jìn)式肌肉放松訓(xùn)練等方法。建議在每晚睡前半小時做完后再上床睡覺，使其形成固定的睡前程序。

六、保持健康心態(tài)

· 有時越是擔(dān)心害怕睡不著就越容易睡不著，所以，盡量避免擔(dān)心焦慮睡眠問題，不要一直關(guān)注著和想著睡眠問題，凡事多往好的方向去想。疫情期間，大家都宅在家里，不得不說很多人的焦慮是“閑”出來的。冬天已逝，春天已經(jīng)來臨，一年之計在于春，現(xiàn)在全國各地都在如火如荼的復(fù)工復(fù)產(chǎn)中，我們也要慢慢恢復(fù)自己正常的工作節(jié)奏，把精力放在工作上，擺脫疫情給我們帶來的負(fù)面影響。努力奮斗，莫負(fù)韶華。    

· 以上這些方法希望能幫助您更好的調(diào)節(jié)睡眠，如果自己實在調(diào)整不好，記得來我們睡眠醫(yī)學(xué)中心就診哦！