年關(guān)將至不少人都覺(jué)得各種總結(jié)、盤(pán)點(diǎn)……壓力變大。

您的睡眠受到影響了嗎？

40歲的王女士在一家私企上班，上有老下有小。最近家里老人、小孩輪番生病家務(wù)繁瑣，2個(gè)月前又被提為部門(mén)經(jīng)理，工作壓力驟然增加，每晚躺在床上她就忍不住復(fù)盤(pán)工作上的事情，還要抽空考慮家庭瑣事，漸漸地，她發(fā)現(xiàn)自己出現(xiàn)入睡困難，常常困意還沒(méi)來(lái)，天就亮了！睡眠不足導(dǎo)致白天工作效率下降并出現(xiàn)心慌、乏力等癥狀這讓王女士非常焦慮，焦慮的結(jié)果是晚上更加難以入睡，她陷入了失眠的怪圈 。

失眠常常伴有焦慮的情緒，現(xiàn)在社會(huì)壓力大，像王女士這樣有睡眠焦慮的人不少，睡覺(jué)成了他們心中恐懼的事情，每到夜幕降臨就會(huì)憂(yōu)慮晚上能否順利入睡，這樣反而讓睡眠難度增加了。

睡眠醫(yī)學(xué)中心主任醫(yī)師嚴(yán)金柱說(shuō)如果只是偶然失眠是很正常的，可以通過(guò)改變生活習(xí)慣等來(lái)調(diào)整睡眠，并不會(huì)對(duì)我們的身體和心理產(chǎn)生影響。您可以嘗試按照下面的睡眠小技巧來(lái)調(diào)整睡眠。

對(duì)抗失眠小技巧

一、環(huán)境篇

好的睡眠建立在許多條件之上，而正確選用寢具與睡眠質(zhì)量有著非常重要的關(guān)系。

1.床：床的高度應(yīng)適宜，一般以略高于就寢者的膝蓋為宜，即0.4-0.5米，以便于上下床。

2.床墊：床墊應(yīng)軟硬適中，以保證脊柱維持正常的生理彎曲，同時(shí)使肌肉放松，不易產(chǎn)生疲勞。

3.床單和被褥：床單和被褥宜選擇吸水性強(qiáng)、柔軟、保暖、易清洗的棉布，不宜選用化纖和絲織品。

4.枕頭：適宜的枕頭不僅可以維持正確的睡姿，還可以增加睡眠的舒適性。理想的枕頭高度約10厘米，寬度基本等同于肩寬，硬度可依個(gè)人的喜好，以頭部在枕頭上的沉降率為20%為最佳狀態(tài)。

5.臥室安靜，光線(xiàn)與溫度適宜。晚上睡覺(jué)時(shí)應(yīng)關(guān)閉電腦或電視等可以發(fā)出光線(xiàn)的電器，避免暗光影響睡眠。但也有人會(huì)對(duì)漆黑環(huán)境產(chǎn)生恐懼感，這時(shí)可在臥室低處的墻壁上亮一盞黃色小夜燈，朦朧的光線(xiàn)也可幫助睡眠。為避免光線(xiàn)干擾，在臥室里可使用質(zhì)地較厚的窗簾，或多掛一層遮光窗簾。臥室環(huán)境溫度是影響睡眠的重要因素，一般以20-23°C為宜。

二、飲食篇

飲食對(duì)人體有調(diào)補(bǔ)、營(yíng)養(yǎng)和治療的作用，失眠患者合理膳食可幫助解除睡眠障礙的困擾。

1.食醋:有些人長(zhǎng)途旅行后，勞累過(guò)度，夜難安睡，可用一湯匙食醋兌入溫開(kāi)水中慢服，飲后靜心團(tuán)目，不久便會(huì)入睡。

2.水果:過(guò)度疲勞而失眠的人，臨睡前吃蘋(píng)果、香蕉等水果，可抗肌肉疲勞，若把橘橙一類(lèi)的水果放在枕邊，其香味也能促進(jìn)睡眠。

3.鮮藕:藕中含有大量的糖類(lèi)及豐富的鈣、磷、鐵和多種維生素，具有清熱、養(yǎng)血、除煩等功效，有安神入睡之功效。

4.蓮子:蓮子清香可口，具有補(bǔ)心益牌、養(yǎng)血安神等功效。每晚睡前服用糖水煮蓮子會(huì)有良好的助眠作用。

5.大棗：大棗味甘，含糖類(lèi)、蛋白質(zhì)、維生素C、鈣、磷、鐵等，有補(bǔ)脾、安神的功效。每晚用大棗30~60g加水適量煮食，有助于入眠。

6.避免在傍晚以后喝酒、咖啡、茶及抽煙。如存在失眠，應(yīng)避免在白天攝入含咖啡因飲料來(lái)提神。

7.避免在睡前大吃大喝，但睡前喝一杯熱牛奶、小米粥或吃一點(diǎn)面包有助于睡眠。

三、行為篇：

規(guī)劃好自己的生活，擁有一個(gè)良好的睡眠衛(wèi)生習(xí)慣可以精神飽滿(mǎn)的迎接每一天。

1.保持有規(guī)律的作息制度，準(zhǔn)時(shí)上床和起床。無(wú)論前晚何時(shí)入睡，次日都應(yīng)準(zhǔn)時(shí)起床。

2.不要在床上做與睡眠無(wú)關(guān)的事情，如看手機(jī)、電視等，避免入睡前閱讀內(nèi)容刺激的書(shū)刊、看電視等。

3.如果上床30分鐘后仍然不能入睡，應(yīng)起床做些單調(diào)無(wú)味的事情，如看一些無(wú)聊的書(shū)，發(fā)呆等，等有睡意后再上床睡覺(jué)。

4.為保持良好的睡眠，建議每周堅(jiān)持3-4次，每次至少30分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)，將運(yùn)動(dòng)安排在早晨或傍晚為佳。不應(yīng)在傍晚以后做劇烈運(yùn)動(dòng)，尤其是在睡前4小時(shí)，否則會(huì)影響睡眠。

5.睡不著時(shí)不要經(jīng)?？磿r(shí)鐘，也不要懊惱或有挫敗感，應(yīng)放松并確信自己最后一定能睡著。

6.如果存在失眠，盡量不要午睡，如果實(shí)在想睡，最多小睡30分鐘。

7.壓力過(guò)大，影響睡眠，日常生活中可以使用均衡飲食、適當(dāng)運(yùn)動(dòng)、健康的思維模式、保持幽默感、聆聽(tīng)美妙的音樂(lè)及放松訓(xùn)練等方法來(lái)緩解壓力。

如果您已經(jīng)嘗試通過(guò)改變您的睡眠環(huán)境、改善您的飲食、調(diào)整您的生活習(xí)慣等，但還是出現(xiàn)入睡困難，睡眠質(zhì)量不高，感覺(jué)睡眠不滿(mǎn)足......那建議您，咨詢(xún)睡眠專(zhuān)科醫(yī)生幫助您解決睡眠困擾。