“已經(jīng)少吃主食了，餐后血糖怎么還是控制不好？”原來(lái)，小李的血糖基本都達(dá)標(biāo)了，唯獨(dú)這餐后血糖總是不穩(wěn)定。飲食確實(shí)是影響餐后血糖的重要因素，但是這可不是一個(gè)“少吃”就能解決的問(wèn)題。

今天咱們就來(lái)說(shuō)說(shuō)通過(guò)飲食控制餐后血糖的小技巧。

少吃主食能降血糖嗎？

碳水化合物是我們機(jī)體供能的主要來(lái)源，即便少吃或不吃，肝臟仍會(huì)將體內(nèi)的蛋白質(zhì)、脂肪轉(zhuǎn)化為葡萄糖，血糖照樣會(huì)升高。而且長(zhǎng)期不吃主食，還會(huì)造成營(yíng)養(yǎng)不良，身體免疫力低下等，反而增加了并發(fā)癥出現(xiàn)的風(fēng)險(xiǎn)。為保證身體機(jī)能正常運(yùn)轉(zhuǎn)，每天攝入碳水化物的量不低于200g。

糖友要禁水果嗎？

當(dāng)血糖比較穩(wěn)定，即空腹血糖＜7mmol/L，餐后兩小時(shí)血糖＜9mmol/L時(shí)，糖友是可以適量吃水果的。水果富含維生素和礦物質(zhì)，一些抗氧化物質(zhì)具有增強(qiáng)機(jī)體免疫力的作用，糖友適量吃水果，有助于避免和延緩并發(fā)癥的發(fā)生；建議選擇一些維生素含量高、GI低的水果，如草莓、火龍果、獼猴桃等。

別人吃水果沒(méi)事，為什么我一吃血糖就飆升？

即使吃相同的食物，每個(gè)人因年齡、體質(zhì)等不同，餐后血糖反應(yīng)也都是不同的。（注：餐后血糖反應(yīng)≠餐后血糖，餐后血糖指單點(diǎn)血糖；而餐后血糖反應(yīng)指血糖隨時(shí)間而變化的情況，是一條波動(dòng)的曲線。）因此，糖友不可“照葫蘆畫瓢”，別的糖友能吃的，不一定也適合你。想要摸清食物升糖的規(guī)律，需多監(jiān)測(cè)血糖，尤其是吃不常吃的食物時(shí)，可對(duì)比下餐前血糖和餐后2小時(shí)血糖，以了解自己餐后血糖反應(yīng)情況。 

6步走，趕走餐后高血糖

控制餐后血糖，關(guān)鍵要“管住嘴”，糖友不妨先從以下幾個(gè)方面做出改變吧：

1、選擇低、中GI 主食。

建議糖友更多選擇低、中GI（升糖指數(shù)）的主食，可參考下面：

? 低GI主食：全麥面、蕎麥面、玉米、黑米、粟米、藕粉 

? 中GI主食：糙米飯、西米、麥片、燕麥片

? 高GI主食：白米飯、糯米飯、糙米、饅頭、面條

當(dāng)然，這并不是說(shuō)高GI 的食物就不能吃，但建議搭配著吃。如在烹飪白米飯時(shí)，可適量加入黑米或燕麥等雜糧，做成“二米飯”，不僅營(yíng)養(yǎng)更豐富，還能延增加飽腹感、延長(zhǎng)消化吸收時(shí)間，防止餐后血糖出現(xiàn)大波動(dòng)。

2、什么都吃一點(diǎn)

糖尿病飲食講究營(yíng)養(yǎng)均衡、粗細(xì)搭配、有葷有素。主食、蔬菜、肉蛋奶及豆制品等，都要適當(dāng)吃點(diǎn)；血糖穩(wěn)定的糖友，還應(yīng)該吃些水果。另外，同一類食物也要換著花樣吃，比如今天吃魚、明天吃鴨肉、雞肉等。

3、吃飯順序有講究

“先菜后飯，血糖減半”，建議糖友的進(jìn)餐順序是蔬菜→肉→飯。具體的可以參照：

? 先吃一碗少油烹飪的蔬菜、蘑菇、藻類等；

? 再吃肉、魚、蛋、豆制品、乳制品等含蛋白質(zhì)的菜肴；

? 最后吃米飯、面條、面包和芋薯類等碳水化合物食品。

4、改用筷子吃飯

無(wú)論是健康人還是糖友，都提倡吃飯要細(xì)嚼慢咽。如果進(jìn)食過(guò)快，不僅會(huì)造成消化道負(fù)擔(dān)，還容易吃過(guò)量，不利于血糖控制。建議糖友每頓飯吃20～30分鐘，對(duì)于習(xí)慣了”大快朵頤“的糖友來(lái)說(shuō)，可以試試用筷子代替勺子吃飯，這樣有助于延長(zhǎng)用餐時(shí)間。

5、烹飪有技巧

烹飪盡量清淡，少加糖、鹽、油等調(diào)味品，能蒸、煮、燉、涼拌著吃，就不要炒、煎、炸著吃。避免勾芡，以免碳水化合物攝入過(guò)量。

6、“飲食定量”原則

每天吃多少很頭疼，“手掌法則”供大家參考：

? 主食：吃2～3個(gè)拳頭，一拳頭約一小碗米飯的量；

? 肉類：2指（食指和中指并攏）的長(zhǎng)度、寬度，約50g；

? 蔬菜：吃雙手滿滿的一捧到兩捧，約500g～1000g；

? 蛋白質(zhì)：1掌心大小，手掌厚度；

? 油脂：控制在一個(gè)拇指尖，約2～3小湯勺；

? 水果：1拳頭，大約200g。

提醒，一些情況特殊的糖友，如妊娠糖尿病、糖尿病腎病患者等，需要醫(yī)生或營(yíng)養(yǎng)師來(lái)確定飲食方案。